原標(biāo)題：“等咖啡的時(shí)候也能鍛煉燃脂”（健身服務(wù)站）

等電梯時(shí)做幾個(gè)深蹲，接電話時(shí)起身快走，洗碗時(shí)踮踮腳尖……一種把運(yùn)動(dòng)像零食一樣“拆著吃”的“零食運(yùn)動(dòng)法”近來在社交平臺(tái)上受到追捧。有網(wǎng)友直呼“沒想到等咖啡的時(shí)候也能鍛煉燃脂”。這種不挑時(shí)間、不挑場地的運(yùn)動(dòng)方式管用嗎？

首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心教授郭建軍表示，“零食運(yùn)動(dòng)法”是把運(yùn)動(dòng)化整為零，利用一天里的時(shí)間和空間縫隙，見縫插針地動(dòng)起來?！八梢远痰蕉?，長到十來分鐘，等公交時(shí)的小跑、錯(cuò)過電梯后的爬樓、陪孩子在客廳里玩到氣喘吁吁，都算在內(nèi)。它最大的價(jià)值，是把運(yùn)動(dòng)的門檻降到很低?！?/p>

《2025年全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)比例達(dá)38.52%，較2020年提高約1.3%，但沒運(yùn)動(dòng)時(shí)間、沒鍛煉場地依然是橫在不少人面前的兩道坎。

短短幾分鐘的鍛煉，為什么也有健身效果？郭建軍解釋，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)后，即使很快停下來，身體仍在延續(xù)運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)?！耙话愣裕穆?、應(yīng)激激素會(huì)維持在較高水平，基礎(chǔ)代謝在接下來一段時(shí)間內(nèi)會(huì)被拉高?！薄队\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》2024年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“劇烈間歇性”運(yùn)動(dòng)一定程度上有助于保護(hù)心臟，每天1.2—1.6分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低30%。

對(duì)普通人來說，運(yùn)動(dòng)“零食”該怎么“吃”？郭建軍建議，時(shí)間緊張、沒有慢性疾病的年輕人，可以做二三十秒的全力運(yùn)動(dòng)，比如原地高抬腿、深蹲跳、短距離沖刺，一天3次，每次間隔1小時(shí)以上。長期伏案的上班族不必追求強(qiáng)度，每隔1小時(shí)起身走兩三分鐘，做一組擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者踮腳站立30秒。老年人和體能較弱者則適合強(qiáng)度更溫和的運(yùn)動(dòng)，比如快走10分鐘、扶墻提踵，以不氣喘、不心慌為宜。

比起完全不動(dòng)，動(dòng)一動(dòng)就能有助于健康。但“零食”代替不了“正餐”。郭建軍提醒，碎片化運(yùn)動(dòng)是加分項(xiàng)，有計(jì)劃、完整的規(guī)律運(yùn)動(dòng)依舊是最優(yōu)選擇。此外，哪怕是幾十秒的碎片運(yùn)動(dòng)，開始前也要先活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免突然劇烈發(fā)力導(dǎo)致拉傷。老年人、有心腦血管等基礎(chǔ)疾病的人群，不要盲目跟風(fēng)沖擊高強(qiáng)度。